ΔΩΡΕΑΝ ΔΙΑΙΤΑ ΓΙΑ ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΡΤΟΦΗ

ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Παρασκευή, 26 Μαΐου 2017

ΔΩΡΕΑΝ ΔΙΑΙΤΑ ΓΙΑ ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΧΑΣΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ

ΔΩΡΕΑΝ ΔΙΑΙΤΑ
ΔΩΡΕΑΝ ΔΙΑΙΤΑ ΓΙΑ ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΧΑΣΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ
Εδώ θα βρείτε έτοιμα υγιεινά, πλήρη & ισορροπημένα γεύματα για την δίαιτά σας με αναλυτικές οδηγίες και υπολογιστές σωματικού λίπους για να προσαρμόσετε την δίαιτά σας στα μέτρα σας.
=>Να γνωρίζετε ότι οι όροι για το αδυνάτισμα είναι 2. Πρώτον η σωστή ισορροπημένη αναλογία των 3 μακροθρεπικών στοιχείων (πρωτεϊνών, υδατάνθράκων και λιπαρών) στα γεύματά μας και δεύτερον το μέτριο γλυκαιμικό φορτίο των γευμάτων μας.
=>Η ιδανική ισορροπημένη αναλογία των τριών μακροθρεπτικών που είναι ωφέλιμη για όλους είναι 30% πρωτεΐνες, 40% υδατάνθρακες και 30% λιπαρά.
=>Δεν είναι τυχαίο ότι την αναλογία αυτή έχουν οι 2 πλήρεις και ισορροπημένες τροφές, το γάλα και το γιαούρτι που συνίσταται για τις 2 ευαίσθητες ηλικίες την βρεφική και την γεροντική.
=>Αυτή η αναλογία είναι πραγματικά ισορροπημένη και δεν χρειάζεται να προσθέσει κανείς άσκηση για να ισορροπήσει. Είναι το ίδιο ωφέλιμη τόσο στους κατάκοιτους και κλινήρεις όσο και στους μαραθωνοδρόμους και αρσιβαρίστες.
=>Το μέτριο γλυκαιμικό φορτίο που πρέπει να έχουν τα γεύματά μας είναι μέχρι 20 για τους άνδρες και μέχρι 15 για τις γυναίκες. Αναλυτικό πίνακα με το γλυκαιμικό φορτίο θα βρείτε εδώ.
=>Με το παρακάτω φύλλο excel θα μπορέσετε να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά και να πάρετε απαντήσεις και για σωματομετρικά στοιχεία που χρειάζετε να ξέρετε πρίν ξεκινήσετε την δίαιτά σας. Κατεβάστε το αρχείο DIET CALCULATOR.xlsx από την σελίδα MY FILES και εισάγετε τα δεδομένα σας στα πράσινα κελιά. Οι απαντήσεις είναι στα κόκκινα κελιά στα οποία δεν πρέπει να γράψετε γιατί περιέχουν τους τύπους υπολογισμού. Σας περιγράφω βήμα βήμα τι να εισάγετε σε συγκεκριμένα κελιά του φύλλου excel, σε ποία συγκεκριμένα κελιά θα εμφανίζονται οι απαντήσεις και που θα σας είναι αυτές χρήσιμες για την δίαιτά σας.


1. Στο κελί Β5 για τους άνδρες και Ε5 αντίστοιχα για τις γυναίκες βάλτε την ηλικία σας χρειάζεται στους τύπους υπολογισμού του βασικού μεταβολισμού.
2. Στο κελί Β6 για τους άνδρες και Ε6 αντίστοιχα για τις γυναίκες βάλτε το ύψος σας χρειάζεται σε πολλούς τύπους υπολογισμού. Βάλτε το σε εκατοστά π.χ. 175 αντί για 1,75.
3. Στο κελί Β7 για τους άνδρες και Ε7 αντίστοιχα για τις γυναίκες βάλτε το βάρος σας χρειάζεται σε πάρα πολλούς τύπους υπολογισμού. Βάλτε έναν ακέραιο αριθμό.
4. Στο κελί Β8 για τους άνδρες και Ε8 αντίστοιχα για τις γυναίκες βάλτε την περιφέρεια της μέσης σας σε εκατοστά π.χ. 120 αντί για 1,20. Θα την μετρήσετε οι άνδρες στο ύψος του αφαλού που έχετε την μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης, ενώ οι γυναίκες πιο πάνω από τον αφαλό στο σημείο που η μέση έχει την μικρότερη περιφέρεια. Είναι απαραίτητη μέτρηση και χρειάζεται σε πολλούς τύπους υπολογισμού.
5. Στο κελί Β9 για τους άνδρες και Ε9 αντίστοιχα για τις γυναίκες βάλτε την περιφέρεια του λαιμού σας που θα μετρήσετε κάτω από το λαρύγγι σας. Είναι απαραίτητη μέτρηση και χρειάζεται στους τύπους υπολογισμού του σωματικού λίπους.
6. Στο κελί Β10 για τους άνδρες και Ε10 αντίστοιχα για τις γυναίκες βάλτε την περιφέρεια των γοφών σας, μετρώντας οι γυναίκες και οι άνδρες το σημείο που έχει την μεγαλύτερη περιφέρεια. Η μέτρηση αυτή είναι απαραίτητη για τις γυναίκες για τον υπολογισμό του σωματικού λίπους και του δείκτη αναλογίας μέσης – ισχίου. Ενώ για τους άνδρες είναι απαραίτητη μόνο για τον δείκτη αναλογίας μέσης – ισχίου. Βάλτε το σε εκατοστά π.χ. 112 αντί για 1,12.
7. Στο κελί Β11 για τους άνδρες και Ε11 αντίστοιχα για τις γυναίκες βάλτε τον συντελεστή του επιπέδου δραστηριότητάς σας που θα βρήτε στο τέλος των έγχρωμων κελιών. Προσοχή είναι από τα δεδομένα που μπορούν να αλλάξουν τις ποσότητες των μακροθρεπτικών που πρέπει να τρώτε ημερησίως, (το έχω χρωματίσει με κίτρινο χρώμα) για αυτό προσπαθήστε να εκτιμήσετε σωστά το επίπεδο της δραστηριότητάς σας.
8. Στο κελί Β12 για τους άνδρες και Ε12 αντίστοιχα για τις γυναίκες βάλτε το επιθυμιτό βάρος που θα θέλατε να φτάσετε ως στόχο της δίαιτας που θα κάνετε.
9. Στο κελί Β13 για τους άνδρες και Ε13 αντίστοιχα για τις γυναίκες βάλτε το επιθυμιτό ποσοστό λίπους που θα θέλατε να φτάσετε ως στόχο της δίαιτας που θα κάνετε.
10. Στο κελί Β14 για τους άνδρες και Ε14 αντίστοιχα για τις γυναίκες βάλτε το ποσοστό % μείωσης των θερμίδων που θα θέλατε να κόψετε από την διατροφή σας προκειμένου να αδυνατίσετε. Συνήθως οι συμβατικές θερμιδοδίαιτες κόβουν από 10% εώς 30% από το αποτέλεσμα που βγάζει ο βασικός μεταβολισμός του ατόμου πολλαπλασιαζόμενος με το συντελεστή του επίπέδου δραστηριότητας, το οποίο αποτέλεσμα εμφανίζεται στο κελί Β20 και Ε20 αντίστοιχα. Προσοχή είναι από τα δεδομένα που μπορούν να αλλάξουν τις ποσότητες των μακροθρεπτικών που πρέπει να τρώτε ημερησίως, (το έχω χρωματίσει με κίτρινο χρώμα) για αυτό προσπαθήστε να βάλετε ένα νούμερο ίσο περίπου με τα κιλά που έχετε να χάσετε, αν θέλετε π.χ. να χάσετε 10 κιλά βάλτε 10, αν θέλετε να χάσετε 15 βάλτε 15 κ.ο.κ.
11. Στα κελιά Β15, Β16 & Β17 για τους άνδρες και Ε15, Ε16 & Ε17 αντίστοιχα για τις γυναίκες βάλτε το ποσοστό % της ημερήσιας πρόσληψης από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά αντίστοιχα που θα θέλατε να αποτελείται η διατροφή σας. Οι αναλογίες που συνήθως χρησιμοποιούν οι διαιτολόγοι εδώ είναι : 60% Υ - 15% Π - 25% Λή 55% Υ - 15% Π 30% Λή 50% Υ 20% Π 30% Λ.
12. Στο κελί Β18 για τους άνδρες και Ε18 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε πόσες είναι οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες του βασικού μεταβολισμού σας βάση του τύπου υπολογισμού του Harris Benedict. Δηλαδή πόσες θερμίδες χρειάζεστε για τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού σας χωρίς να κάνετε την παραμικρή δραστηριότητα.
13. Στο κελί Β19 για τους άνδρες και Ε19 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε πόσες είναι οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος που έχετε, υπολογισμένης και της δραστηριότητας που κάνετε εντός της ημέρας.
14. Στο κελί Β20 για τους άνδρες και Ε20 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε πόσες είναι οι μειωμένες ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες που προέκυψαν από την αφαίρεση του ποσοστού % που ορίσατε στο κελί Β14 για τους άνδρες και Ε14 αντίστοιχα για τις γυναίκες για να πετύχετε την απώλεια βάρους που επιθυμήτε.
15. Στο κελί Β21 για τους άνδρες και Ε21 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε την αναλογία μέσης ισχίου. Για τους άνδρες τιμές μικρότερες από 0.90 είναι φυσιολογικές, τιμές 0.90 - 0.95 σημαίνουν μέτριο κίνδυνο, τιμές μεγαλύτερες από 0.95 σημαίνουν αυξημένο κίνδυνο. Για τις γυναίκες τιμές μικρότερες από 0.80 είναι φυσιολογικές, τιμές 0.80 - 0.85 σημαίνουν μέτριο κίνδυνο, τιμές μεγαλύτερες από 0.85 σημαίνουν αυξημένο κίνδυνο.
16. Στο κελί Β22 για τους άνδρες και Ε22 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε τον δείκτη μάζας σώματος. ΔΜΣ μέχρι 18,5 -> σημαίνει λιποβαρής, ΔΜΣ 18,5 - 25 σημαίνει ότι έχετε φυσιολογικό βάρος, ΔΜΣ 25 - 30 σημαίνει ότι είστε υπέρβαρος και ΔΜΣ πάνω από 30 σημαίνει ότι είστε παχύσαρκος.
17. Στο κελί Β23 για τους άνδρες και Ε23 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε το ποσοστό % σωματικού λίπους που έχετε. Το ελάχιστο για γυναίκες είναι 10-13%  το ελάχιστο για άνδρες είνξαι 2-5%, οι γυναίκες αθλήτριες κυμαίνονται μεταξύ 14-20%, οι άνδρες αθλητές κυμαίνονται μεταξύ 6-13%, οι Fitness γυναίκες κυμαίνονται μεταξύ 21-24% , οι Fitness άνδρες κυμαίνονται μεταξύ 14-17%, ο μέσος όρος των γυναικών βρίσκεται μεταξύ 25-31%, ο μέσος όρος των ανδρών βρίσκεται μεταξύ 18-24%, οι παχύσαρκες γυναίκες είναι όσες έχουν πάνω από 32% και οι παχύσαρκοι άνδρες όσοι έχουν πάνω από 25% σωματικό λίπος.
18. Στο κελί Β24 για τους άνδρες και Ε24 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε το σωματικό λίπος που έχετε σε κιλά.
19. Στο κελί Β25 για τους άνδρες και Ε25 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε την καθαρή μυική μάζα που έχετε σε ποσοστό %.
20. Στο κελί Β26 για τους άνδρες και Ε26 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε την καθαρή μυική μάζα που έχετε σε κιλά.
21. Στο κελί Β27 για τους άνδρες και Ε27 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε την αναλογία του μυικού ιστού προς τον λιπώδη ιστό. Οι φυσιολογικές τιμές κυμαίνονται μεταξύ 3-5. Μικρότερες τιμές από το 3 δείχνουν ότι πηγαίνετε προς παχυσαρκία και μεγαλύτερες του 5 δείχνουν ότι γυμνάζεστε και έχετε μειωμένο ποσοστό σωματικού λίπους.
22. Στο κελί Β28 για τους άνδρες και Ε28 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε το περιττό βάρος σε κιλά που έχετε, με βάση το βάρος που έχετε τώρα και το επιθυμητό βάρος που θα θέλατε να φτάσετε και το έχετε γράψει στο κελί Β12 για τους άνδρες και Ε12 για τις γυναίκες αντίστοιχα.
23. Στο κελί Β29 για τους άνδρες και Ε29 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε το περιττό σωματικό λίπος σε ποσοστό % που έχετε, με βάση το σωματικό λίπος που έχετε τώρα και το επιθυμητό σωματικό λίπος που θα θέλατε να έχετε, το οποίο το γράψατε στο κελί Β13 για τους άνδρες και Ε13 για τις γυναίκες αντίστοιχα.
24. Στα κελιά Β30, Β31 & Β32 για τους άνδρες και Ε30, Ε31 &Ε32 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε τις ημερήσιες ανάγκες που χρειάζεστε σε γραμμάρια υδατάνθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών για τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού σας και για να διατηρήσετε το βάρος που έχετε χωρίς να έχει υπολογιστεί η παραμικρή δραστηριότητα.
25. Στα κελιά Β33, Β34 & Β35 για τους άνδρες και Ε33, Ε34 &Ε35 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε τις ημερήσιες ανάγκες που χρειάζεστε σε γραμμάρια υδατάνθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών για να διατηρήσετε το βάρος που έχετε υπολογισμένης και της δραστηριότητας που κάνετε εντός της ημέρας.
26. Στα κελιά Β36, Β37 & Β38 για τους άνδρες και Ε36, Ε37 &Ε38 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε τις ημερήσιες μειωμένες ανάγκες που χρειάζεστε σε γραμμάρια υδατάνθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών για να μειώσετε το βάρος που έχετε υπολογισμένης και της δραστηριότητας που κάνετε εντός της ημέρας.
27. Στα κελιά Β39, Β40 & Β41 για τους άνδρες και Ε39, Ε40 &Ε41 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε τις ημερήσιες ανάγκες που χρειάζεστε σε θερμίδες υδατάνθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών για τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού σας και για να διατηρήσετε το βάρος που έχετε χωρίς να έχει υπολογιστεί η παραμικρή δραστηριότητα.
28. Στα κελιά Β42, Β43 & Β44 για τους άνδρες και Ε42, Ε43 &Ε44 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε τις ημερήσιες ανάγκες που χρειάζεστε σε θερμίδες υδατάνθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών για να διατηρήσετε το βάρος που έχετε υπολογισμένης και της δραστηριότητας που κάνετε εντός της ημέρας.
29. Στα κελιά Β45, Β46 & Β47 για τους άνδρες και Ε45, Ε46 &Ε47 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε τις ημερήσιες μειωμένες ανάγκες που χρειάζεστε σε θερμίδες υδατάνθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών για να μειώσετε το βάρος που έχετε υπολογισμένης και της δραστηριότητας που κάνετε εντός της ημέρας.
30. Στα κελιά Β48, Β49 & Β50 για τους άνδρες και Ε48, Ε49 &Ε50 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε τις ημερήσιες ανάγκες που χρειάζεστε σε θερμίδες υδατάνθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών βάση της καθαρής μυικής μάζας και όχι της υπερεκτιμημένης θερμιδομετρίας για να μειώσετε το βάρος που έχετε υπολογισμένης και της δραστηριότητας που κάνετε εντός της ημέρας.
31. Στα κελιά Β51, Β52 & Β53 για τους άνδρες και Ε51, Ε52 &Ε53 αντίστοιχα για τις γυναίκες βλέπετε τις ημερήσιες ανάγκες που χρειάζεστε σε γραμμάρια υδατάνθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών βάση της καθαρής μυικής μάζας και όχι της υπερεκτιμημένης θερμιδομετρίας για να μειώσετε το βάρος που έχετε υπολογισμένης και της δραστηριότητας που κάνετε εντός της ημέρας.

=>Η πιο ορθή απάντηση για το πόσα γραμμάρια μακροθρεπτικών πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως βρίσκετε στα 3 τελευταία κίτρινα κελιά Β51, Β52 & Β53 για τους άνδρες και Ε51, Ε52 &Ε53 αντίστοιχα για τις γυναίκες η οποία δεν λαμβάνει υπόψιν της τις θερμιδικές ανάγκες βάση του τύπου υπολογισμού του Harris Benedict αλλά βάση 3 απλούστερων παραμέτρων, που είναι οι εξής : 1) το σωματικό λίπος που έχετε σε kg2) την καθαρή μυική μάζα που έχετε σε kg που προκύπτει αν αφαιρεθεί το σωματικό λίπος σε kg από το συνολικό σας βάρος σε kg3) και τέλος ο συντελεστής επιπέδου δραστηριότητας ή άσκησης που βρίσκεστε θα πολλαπλασιαστεί με την καθαρή μυική σας μάζα και θα σας δώσει την ημερήσια ανάγκη που έχετε σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά. Η αναλογία των τριών μακροθρεπτικών που θα σας δώσει είναι 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 30% λιπαρά επί των γραμμαρίων όμως και όχι επί των θερμίδων.

=>Στο συγκεκριμένο παράδειγμα των δεδομένων του πίνακα excel άνδρας 100 κιλών, ύψους 182 με συντελεστή δραστηριότητας 1,4 για να χάσει τα 18 περιττά κιλά με μία μεσογειακή δίαιτα με τα γνωστά ποσοστά 55% Υδ. 15% Πρ. 30% Λιπ. θα πρέπει να καταναλώνει ημερησίως 20% λιγότερες θερμίδες από τις 2856 που αρχικώς ήθελε για να διατηρήσει το βάρος αυτό, δηλαδή 572 θερμίδες λιγότερες συγκεκριμένα 2284 θερμίδες. Με τα ποσοστά της μεσογειακής δίαιτας που έχουμε εισάγει μας βγάζει ότι πρέπει να τρώει ημερησίως 314,16 γρ. υδατανθράκων, 85,68 γρ. πρωτεινών και 76,16γρ. λιπαρών.

=>Τα 314,16 γρ. υδατάνθράκων είναι η υπερβολή γιατί αν ένας άνδρας μη αθλούμενος όπως το παράδειγμα τρώει 3 κύρια γεύματα θα χρειαστεί σε κάθε γεύμα να καταναλώσει 104,72 γρ. υδατανθράκων, 28 γρ πρωτείνης και 25 γρ. λιπαρών, το οποίο σημαίνει ότι θα χρειαστεί να φάει για να συμπληρώσει αυτή την ποσότητα τα εξής : μία τυπική σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, βάρους 400 γρ. που δίνει 18 γρ. υδατανθράκων, ένα μέτριο πορτοκάλι βάρους 180 γρ. που δίνει 15 γρ. υδατανθράκων, 8 φέτες των 22,5 γρ. ψωμί ολικής άλεσης βάρους 180 γρ. που δίνουν 72 γρ. υδατανθράκων. Ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου 100 γρ. που δίνει 28 γρ πρωτεΐνης και 25 γρ. ελαιόλαδο που δίνει 25 γρ λίπους. Σύνολο υδατανθράκων 105 γρ. σύνολο πρωτεινών 28γρ. και σύνολο λιπαρών 25γρ. Συνολικό βάρους τροφών γεύματος 885 γρ.

=>Μετά από ένα τέτοιο γεύμα με πολλούς (105 γρ.) και υψηλά γλυκαιμικούς υδατάνθρακες, οι πλεονάζοντες υδατάνθρακες που δεν μπόρεσαν να αποθηκευτούν στο συκώτι ένος άνδρα όπως του συγκεκριμένου παραδείγματος που το συκώτι του χωράει περίπου 80-90 γρ. υδατανθράκων θα έχουν την γνωστή κατάληξη, να μετατραπούν σε λίπος. Οπότε καταλαβαίνετε πόσο υπέρεκτιμημένος είναι αυτός ο τρόπος της θερμιδομετρίας βάση του τύπου υπολογισμού του Harris Benedict σε συνδιασμό με τα υψηλά ποσοστά υδατανθράκων της μεσογειακής δίαιτας που είναι 55% Υδ. 15% Πρ. 30% Λιπ.

=>Για να διορθώσουν κάπως αυτήν την υπερβολική πρόσληψη υδατανθράκων σας υποχρεώνουν να τρώτε τουλάχιστον 5 γεύματα (3 κύρια και 2 σνάκ) και να κάνετε υποχρεωτικά καθημερινή άσκηση. Αυτό όμως δεν είναι βολικό για τους περισσότερους γιατί δεν μπορούν όλοι να κυκλοφορούν με ταπεράκια και να ασκούνται καθημερινώς.

=>Προτείνω λοιπόν για τον μέσο υγιή ενήλικα (μη αθλούμενο) να τρώει 3 κύρια γεύματα χωρίς άγχος για σνάκ σε συγκεκριμένες ώρες και χωρίς να υποχρεώνεται σε καθημερινή άσκηση, τα οποία θα είναι ισορροπημένα με αναλογία μακροθρεπτικών  40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 30% λιπαρά επί των γραμμαρίων όμως και όχι επί των θερμίδων.

=>Στον παρακάτω πίνακα excel υπάρχουν έτοιμα υγιεινά, πλήρη και ισορροπημένα γεύματα που έχουν φτιαχτεί σύμφωνα με τα δεδομένα του πίνακα διατροφικής αξίας τροφών και είναι κατάλληλα για τον μέσο άνδρα 80-90 κιλών. Δίπλα τους θα βρείτε και επιπλέον στήλες με τις μειωμένες ποσότητες τροφών για γυναίκες (-12,5%, -25%, -37,5%) και αυξημένες ποσότητες τροφών για ακόμα βαρύτερους άνδρες (+12,5%, 25%). Μπορείτε να κατεβάσετε το αρχείο YGIEINA GEYMATA GIA DIAITA.xlsx από τη σελίδα MY FILES  


=>Τα παραπάνω γεύματα λόγω του ότι έχουν μεγάλο όγκο τροφής επειδή περιέχουν σαλάτες λαχανικών και φρούτο μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους περισσότερη ώρα από ότι γεύματα με άμυλα και χωρίς φρούτο. Η διάρκεια που μπορούν να κρατούν χοτράτο ένα μέσο ενήλικα (μη αθλούμενο) άνδρα με ένα τυπικό επίπεδο δραστηριότητας 1,4 είναι ή εξής.

1 ώρα = 3,50 gr. πρωτεΐνες, 4,66 gr. υδατάνθρακες, 3,50 gr. λιπαρά. 65 θερμίδες.
2 ώρες = 7 gr. πρωτεΐνες, 9,33 gr. υδατάνθρακες, 7 gr. λιπαρά. 130 θερμίδες.
2,5 ώρες = 10,50 gr. πρωτεΐνες, 14 gr. υδατάνθρακες, 10,50 gr. λιπαρά. 195 θερμίδες.
3 ώρες = 14 gr. πρωτεΐνες, 18,66 gr. υδατάνθρακες, 14 gr. λιπαρά. 260 θερμίδες.
3,5 ώρες = 17,50 gr. πρωτεΐνες, 23,33 gr.υδατάνθρακες, 17,5 gr. λιπαρά. 325 θερμίδες.
4 ώρες = 21 gr. πρωτεΐνες, 28 gr. υδατάνθρακες, 21 gr. λιπαρά. 390 θερμίδες.
4,5 ώρες = 24,50 gr. πρωτεΐνες, 32,66 gr. υδατάνθρακες, 24,50 gr. λιπαρά. 455 θερμίδες.
5 ώρες = 28 gr. πρωτεΐνες, 37,33 gr. υδατάνθρακες, 28 gr. λιπαρά. 520 θερμίδες.
5,5 ώρες = 31,50 gr. πρωτεΐνες, 42 gr. υδατάνθρακες, 31,50 gr. λιπαρά. 585 θερμίδες.

=>Αν δεν σας ταιριάζουν οι ποσότητες καμίας στήλης του παραπάνω πίνακα excel με τα ισορροπημένα υγιεινά γεύματα μπορείτε να συνθέσετε νέα δικά σας γεύματα με την βοήθεια του πίνακα διατροφικής αξίας τροφών. Εδώ.

=>Τα γεύματα θα πρέπει να τα συνθέσετε ως εξής. Επιλέξτε 1 ή 2 πηγές πρωτεϊνών από τις 4 κύριες (κρέας, ψάρι, αυγό, τυρί) στην ποσότητα που βρήκατε με τον τύπο υπολογισμού ημερήσιων αναγκών πρωτεϊνών, οι οποίες θα είναι 30% των συνολικών μακροθρεπτικών του γεύματός σας. Μετά επιλέξτε τους υδατάνθρακες δηλαδή τη σαλάτα και το φρούτο, τα οποία πρέπει να αποτελούν το 40% των μακροθρεπτικών του γεύματός σας. Από αυτούς τους υδατάνθρακες το 50% να είναι η σαλάτα και το άλλο 50% το φρούτο, ή αν είστε πιο δραστήριοι μπορείτε να προσθέσετε και άμυλα π.χ. 50% άμυλα, 50% σαλάτα, ή αν ακολουθεί κάποια σοβαρή σε ενέργεια δραστηριότητα μπορείτε να το κάνετε και 75% άμυλα και 25% σαλάτα. Τέλος τα λιπαρά πρέπει να αποτελούν το 30% των μακροθρεπτικών του γεύματός σας και προτιμήστε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και ψάρια πλούσια σε Ω3 λιπαρά όπως σκουμπρί, κολιό και σαρδέλα τα οποία καλό είναι να τα τρώτε 3 φορές την εβδομάδα.

=>Θα παρατηρήσετε στα γεύματα ότι τα γραμμάρια των πρωτεϊνών είναι από 2-7 gr. περισσότερα από ότι θα έπρεπε, αυτό συμβαίνει γιατί έχουν αγνοηθεί τα γραμμάρια που δίνουν οι φυτικές πρωτεΐνες από τα λαχανικά και τα φρούτα που υπάρχουν στο γεύμα επειδή έχουν απώλειες στην αφομοίωση από τον οργανισμό τουλάχιστον 50% λόγω της παρουσίας των φυτικών ινών και δεν έχουν συνυπολογιστεί στο άρθροισμα των πρωτεϊνών. Υπολογίστε μόνο τις ζωικές πρωτεΐνες οι οποίες έχουν πολύ μικρότερη απώλεια αφομοίωσης 5% - 25% αναλόγως το λίπος που περιέχουν, γιατί πρωτεΐνες με το λιγότερο δυνατόν λίπος έχουν και μεγαλύτερο ποσοστό αφομοίωσης.

=>Τα σνάκ είναι για τους αθλητές και για όσους εργάζονται πάνω από 5 συνεχόμενες ώρες χωρίς πρόσβαση σε υγιεινό σπιτικό φαγητό.

=>Αυτοί θα πρέπει να έχουν μαζί τους σνάκς όπως γιαούρτι, τυρί με κρίθινο παξιμάδι, κ.α. τα οποία θα βρείτε στο τέλος του πίνακα και θα τα τρώτε την κατάλληλη ώρα υπολογίζοντας σωστά την ώρα που θα έχετε πρόσβαση σε σπιτικό υγιεινό φαγητό.

=>Η διατροφή αυτή είναι υγιεινή, πλήρης, ισορροπημένη, αλκαλική, αντιφλεγμονώδης, αντιοξειδωτική, αντικαρκινική, αντιδιαβητική, αντιθρομβωτική, αντιαρρυθμική, αντιυπερτασική και με άλλα λόγια λειτουργεί θεραπευτικά με τα φυσικά τροφοφάρμακα που περιέχει και για αυτό το λόγο θα πρέπει να ελέγχετε τα επίπεδα των λιπιδίων και του σακχάρου στο αίμα σας, να μην βρίσκονται σε πολύ υψηλές τιμές αλλά ούτε και σε πολύ χαμηλές· αλλά όσο το δυνατόν κοντά στις ιδανικές τιμές.

=>Οι εξετάσεις που αφορούν τα λιπίδια είναι κυρίως η ολική χοληστερίνη, η HDL, η LDL, και τα τριγλυκερίδια. Θα πρέπει ο λόγος τριγλυκεριδίων προς HDL να κυμαίνεται μεταξύ 1 και 2 με μία πολύ καλή τιμή το 1,5. Αν ο λόγος TG/HDL είναι μεγαλύτερος από 2 χρειάζεστε περισσότερα Ω3 λιπαρά στην διατροφή σας. Αν ο λόγος TG/HDL είναι μικρότερος από 1 (σπάνιο) τότε ελλατώστε τα Ω3 λιπαρά ή αυξήστε τα Ω6 λιπαρά.

=>Οι εξετάσεις που αφορούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι κυρίως το σάκχαρο νηστείας, η ινσουλίνη νηστείας και η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη. Το σάκχαρο νηστείας πρέπει να βρίσκεται από 70-100 mg/dl με άριστη τιμη το 85. Η ινσουλίνη νηστείας πρέπει να βρίσκεται κάτω από 15 με μία καλή τιμή το 8 και άριστη το 5. Η γλυκοζυλιωμένη θα πρέπει να βρίσκεται κάτω από 6 με άριστη τιμή το 4. Αν είστε προς τις ανώτερες τιμές θα χρειαστεί να μειώσετε τα σάκχαρα και τα άμυλα έστι ώστε το γλυκαιμικό φορτίο των γευμάτων σας να μην ξεπερνάει το 15 για τις γυναίκες και το 20 για τους άνδρες.

=>Πρέπει να κάνετε αυτές τις εξετάσεις ειδικά όταν αρχίζετε μία νέα διατροφή και όταν περάσει ένας μήνας που την εφαρμόζετε. Δεν δείχνουν τα πάντα για την υγεία σας· όμως με αυτές θα έχετε μία καλή εικόνα για τους 3 μεγάλους εχθρούς της υγείας μας την οξείδωση, την γλυκοζηλίωση και τις φλεγμονές !!!

=>Τίποτα δεν είναι πιο καίριο για την υγεία όσο τα είδη των λιπαρών και οι αναλογίες που τα καταναλώνουμε, διότι τα διάφορα είδη των λιπαρών είναι το κατασκευαστικό υλικό των περισσοτέρων ορμονών, οι οποίες ορμόνες είναι πολύ πιο ισχυρές από τα φάρμακα. Οπότε τα σωστά είδη λιπαρών στη σωστή αναλογία τους μαζί με την συνολική ισορροπημένη αναλογία και των 3 μακροθρεπτικών του γεύματός μας κλειδώνουν τις ορμόνες μας σε μία ιδανική ισορροπία μεταξύ τους για τις επόμενες 4-6 ώρες με αποτέλεσμα την φυσική και μόνιμη θεραπεία μας και φυσικά την απώλεια λίπους και βάρους.

1 σχόλιο:

  1. Να γνωρίζετε ότι οι όροι για το αδυνάτισμα είναι 2. Πρώτον η σωστή ισορροπημένη αναλογία των 3 μακροθρεπικών στοιχείων (πρωτεϊνών, υδατάνθράκων και λιπαρών) στα γεύματά μας και δεύτερον το μέτριο γλυκαιμικό φορτίο των γευμάτων μας.

    ΑπάντησηΔιαγραφή

Προσοχή !!! Οι πληροφορίες που παρουσιάζονται σε αυτό το blog έχουν ενημερωτικό σκοπό και σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τη συμβουλή κάποιου ειδικού σε θέματα διατροφής και υγείας. Προτού ξεκινήσεις κάποιο πρόγραμμα διατροφής ή κάποια θεραπεία, συμβουλέψου έναν διατροφολόγο ή έναν ιατρό ή άλλον ειδικό υγείας.
Google+